Συμβουλές διατροφής κατα την εγκυμοσύνη

Η καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη του μωρού αλλά και για την υγεία της μητέρας. Μια έγκυος θα πρέπει να αυξήσει κατά 300 θερμίδες το καθημερινό της διαιτολόγιο, σε σχέση με τις θερμίδες που λάμβανε πριν τη σύλληψη. Αν και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, πολλές έγκυες έχουν πρωινή αδιαθεσία και αναγούλες, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για το έμβρυο και για την ίδια.

Επιβεβλημένες τροφές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Επιλέγετε γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, και πηγές πρωτεΐνης όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, ξηρούς καρπούς. Περιορίστε τα λίπη και τα γλυκά.
• Καταναλώνετε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να ενισχύετε με ασβέστιο τον οργανισμό σας. Γαλακτοκομικά με περιορισμένα λιπαρά / σύσταση 1200 mg/ημέρα (σύσταση RDA) που απαραίτητα χρειάζεστε κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης.
• Τρώτε τουλάχιστον 3 γεύματα ενισχυμένα με σίδηρο, και διασφαλίστε ότι ο οργανισμός σας παίρνει 30mg σιδήρου σε καθημερινή βάση. Πηγές σιδήρου είναι το κρέας, το πλήρες ψωμί, το αυγό, οι φακές, τα φασόλια, τα πράσινα λαχανιικά. Να σημειωθεί ότι η Βιταμίνη C, βοηθάει στη καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
• Επιλέγετε τουλάχιστον μια πηγή Βιταμίνης C καθημερινά όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινες πιπεριές, ντομάτες, σπόροι μουστάρδας. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 70mg βιταμίνης C την ημέρα.
• Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα της βιταμίνης B και είναι απαραίτητο στην ημερήσια ποσότητα των 400 μg για την πρόληψη ανωμαλιών του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως τη μη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Το φυλλικό οξύ (σε δισκία φαρμακείου) δίδεται πάντα από το γιατρό σε γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες, ή ήδη εγκυμονούν. Διατροφικές πηγές για τη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης είναι: τα λαχανικά με σκουρόχρωμα φύλλα, όπως το σπανάκι, και επίσης τα όσπρια (φακές, φασόλια μαυρομάτικα), σπαράγγια, δημητριακά, και φρούτα όπως τα πορτοκάλια, το αβοκάντο, και οι μπανάνες.
• Επιλέγετε ημερησίως τουλάχιστον μια πηγή της Βιταμίνης Α. Πηγές της βιταμίνης Α είναι: ψάρια με λίπος (ρέγγα, σαρδέλα, τόνο), αυγό, κοτόπουλο, συκώτι, καρότα, πεπόνια, λάχανο, ντομάτες, μπρόκολο και βούτυρο. Πρέπει όμως να γνωρίζετε ότι η υπερβολική λήψη αυτής της βιταμίνης (>10,000 IU/τη μέρα) συνδέεται με δυσμορφίες του βρέφους.
• Επιλέξτε “καλά” λιπαρά όπως το ωμό ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια -σαρδέλες, σκουμπρί (πλούσια σε μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα αντίστοιχα).

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Αποφεύγετε το αλκοόλ. Η κατανάλωση του αλκοόλ συνδέεται με τον πρόωρο τοκετό, πνευματική καθυστέρηση, γενετικές ανωμαλίες, και λιποβαρή νεογέννητα.
• Αποφύγετε τη σοκολάτα και τα αναψυκτικά τύπου cola.
• Περιορίστε τη καφεΐνη. Αποφεύγετε να πίνετε πάνω από δύο ποτήρια καφέ ημερησίως. Να θυμάστε βέβαια ότι καφεΐνη βρίσκεται και σε άλλες τροφές όπως η σοκολάτα.
• Περιορίστε τη κατανάλωση του λίπους, στο 1/8 των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε ημερησίως.
• Μη τρώτε ωμό ψάρι (π.χ. σούσι), οστρακοειδή και μαλάκια (π.χ. μύδια).
• Μη τρώτε ψάρια όπως ξιφία, και σολωμό. Έρευνες επισημαίνουν ότι έχουν ανιχνευθεί πολλές φορές βαρέα τοξικά μέταλλα, όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος σε αυτά τα ψάρια.
• Αποφεύγετε τη φέτα, το brie, το ροκφόρ και όλα τα μαλακά τυριά, γιατί έχουν χαμηλή ή καθόλου παστερίωση, και υπάρχει κίνδυνος για λιστέρια. Τρώτε όλα τα κίτρινα τυριά και γιαούρτια.
• Επιμελής πλύση όλων των φρούτων και λαχανικών, γιατί υπάρχει κίνδυνος για τοξοπλάσμωση, μια ασθένεια που βάζει σε σοβαρό κίνδυνο την εγκυμοσύνη. Όπως επίσης αποφύγετε τα ωμά και μισόψημένα αυγά και πουλερικά. Βεβαιωθείτε ότι οι επιφάνειες της κουζίνας (πάγκοι, εργαλεία) καθαρίζονται σωστά μετά την επεξεργασία των τροφών για Σε όλο το διάστημα της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να πίνετε πολλά υγρά και να αποφεύγετε τα παρακάτω:

1. τροφές που μπορεί να περιέχουν μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα:

• μαλακά τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση από μύκητες όπως το Μπρι, το Καμαμπέρ, το Ροκφόρ κτλ. Τα υπόλοιπα τυριά όπως τα σκληρά τυριά, το cottage cheese, τυριά τύπου Φιλαδέλφεια, το ανθότυρο, η φέτα είναι ασφαλή
• γάλα που έχει αρμεχτεί αλλά δεν έχει παστεριωθεί και προϊόντα στα οποία αυτό χρησιμοποιείται- κατσικίσιο τυρί από το χωριό κτλ

2. τα πατέ πάντως τύπου
3. τα καπνιστά ωμά κρέατα που δεν έχουν υποστεί άλλη επεξεργασία όπως είναι ο καπνιστός σολομός, το σαλάμι της Πάρμας, το ισπανικό χαμόν, το καρπάτσιο κτλ
4. τα ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα φαγητά. Εάν ξαναζεσταίνετε φαγητό που έχει μείνει έξω φροντίστε να είναι καυτό όταν το σερβίρετε
5. τα ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα αυγά και όπου αυτά περιέχονται (π.χ. μαρέγκα σε γλυκό, γλυκό μους, σπιτική μαγιονέζα) καθώς και το κοτόπουλο. Το αυγό θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο εάν ο κρόκος και το ασπράδι είναι και τα δύο στερεά
6. προσοχή στην υγιεινή των τροφίμων: πλένετε καλά τα χέρια σας αφού έχετε πιάσει ωμό κρέας και αποφύγετε την επαφή του ωμού κρέατος με τροφές που είναι έτοιμες προς κατανάλωση
7. αποφύγετε το μη καλά μαγειρεμένο κρέας και δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε τροφές όπως είναι τα λουκάνικά ή ο κιμάς
8. αποφύγετε το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού (π.χ. πατέ) και τα σκευάσματα πολυβιταμινών που περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμίνης Α. Λαμβάνετε μόνο τα σκευάσματα που σας συνιστά ο γιατρός σας
9. αποφύγετε την κατανάλωση τόνου παραπάνω από μια φορά την εβδομάδα, όπως και την κατανάλωση ξιφία και μεγάλων ψαριών
10. εάν ασχολείστε με τον κήπο φοράτε πάντα γάντια και το ίδιο ισχύει για όταν καθαρίζετε τις ακαθαρσίες της γάτας. Εάν κάτι μπορεί να έχει μολυνθεί με ακαθαρσίες γάτας, όπως π.χ. παιδικά ρούχα που έχουν αγγίξει ακαθαρσίες γάτας, καλό θα ήταν και πάλι να τα χειρίζεστε φορώντας γάντια
11. πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνετε πολύ καλά. Αποφεύγετε τα χόρτα και τις ωμές σαλάτες από έξω
12. ζεστές πίτες που έχουν παραμείνει πολλές ώρες ζεστές στο φούρνο της γειτονιάς
13. αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης καθώς και των ροφημάτων που έχουν καφεΐνη, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα και το δυνατό μαύρο τσάϊ